要强健体魄无外乎从两个方面入手，一是运动，二是饮食。不管是运动还是饮食都需要有一个科学的规划，针对自己的特点，合理地安排运动目标和饮食计划。

1．运动配合生理周期

人体有一定的生理节奏，日周期显示出一天中有高潮也有低谷，如果你的锻炼能与这些节奏相一致，那么不仅能使锻炼更有效，而且也能使锻炼更轻松。所以，要尝试一下让锻炼与你的生理周期同步。

上午6：00～9：00：此时间段人体体温较低，关节和肌肉最为僵硬，所以最宜做一些强度较小而又需要有耐力的运动。另外，由于心率和身体被唤醒的程度此时也最低，所以，适合从事一些需要双手稳定性较好的运动，如射箭、投掷等，如果你是一个职业运动员，此时间段用于技巧训练是最佳的。

适宜运动的项目：跑步、散步、射箭、投掷、航海、冲浪、划船及踢足球。

下午：00～6：00：这个时间段是锻炼的最佳时机。因为此时体温上升，肌肉的力量和弹性开始达到顶点。下午点左右呼吸通道也最为松驰的，因而呼吸通畅，这意味着你能吸入更多的氧气，而氧气能增加肺活量，帮助心脏更加有效地工作。肾上腺素增加，表明你的体能在增加，对痛苦的承受能力也在提高，这样你便能挑战自我而没有太多的不适。

适宜运动：网球、排球、举重和消耗脂肪的有氧运动。

下午6：00～8：00：此时间段体温最高，因而肌肉最为柔韧。同时肾上腺素的分泌也达到了顶点，艰苦持久的运动因而变得轻而易举，这将有助于你更快地适应这些运动。

适宜运动：游泳、体操、疾跑、瑜伽、芭蕾、伸展运动或有氧运动。

．运动与饮食搭配计划

饮食与运动搭配很重要，无论是运动前还是运动后，或是在运动的过程中，吃些什么很有讲究。下面就介绍一下一天内三大时段的运动饮食计划。

晨间运动饮食计划：对于喜欢晨跑、晨练等早间运动的人来说，运动前要饮用适量的淡盐水、低脂牛奶；运动中每10～15分钟可补充100～150毫升的凉开水；运动后可有一顿丰盛的早餐，建议以低脂牛奶和清淡的食物为主，如麦片、全麦面包、鸡蛋等。

下午运动饮食计划：对于不用坐班的人、全职家庭主妇等习惯在下午运动的人来说，运动前可吃一些水果（苹果、香蕉等），或者饮用500毫升左右的水；连续运动一小时以上且强度较高时，可饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水；运动后可食用奶酪、低脂酸奶等富含蛋白质的食品。

傍晚运动饮食计划：对于一周内有规律地安排时间去健身的人来说，不要饿着肚子运动，运动前可食用全麦面包、牛奶、三明治等；运动中可适量喝一些含电解质的运动饮料，以补充钠、钾、镁等微量元素；运动后的晚餐可摄入少量肉类、海鲜、蔬菜、鱼类以及米饭等。

．选择运动项目

选择运动项目很重要，既要选择自己喜欢的项目，也要选择适合自己的、身体能承受的项目。如果项目选择不当，不但不能防治疾病、增强体质，而且还会影响身体健康。

身体虚弱的人：这类人一般体质差，抵抗力弱，经常闹头痛脑热的小病，只知服药，很少进行户外运动。对于这类人来说，单靠药物和休息，身体是不会壮起来的。只有靠长期运动，才能使身体更强壮。在开始锻炼时，要选择和缓的项目，从小运动量练起，量力而行。可以先做做早操，或进行定距离或定时间的步行锻炼。在步行过程中，可以有一段时间走得稍快些，快慢交替。也可以参加容易掌握运动量的太极拳、羽毛球和乒乓球等活动，或尝试一下冷水洗脸、擦身的锻炼。过一段时间后，看看身体的反应怎样。要是脉搏正常、食欲和睡眠都有改善，那就说明锻炼有效果，可以继续锻炼下去，还可以把运动量稍微增大一些。过了几个月，身体反应仍然良好，运动量还可以再增大一些，比如由走逐渐到慢跑。坚持一年后，会发现体质变好，健康慢慢又回来了。

有慢性病的人，不要私自决定，一定要先征得医生的同意，在医生的指导下，参加适合自己病情的运动，并且注意掌握适宜的运动量。

有消化系统疾病的人，可多参加增强腹肌的锻炼，促进肠胃机能好转，提高腹内压，刺激胃的蠕动。但要注意的是锻炼和吃饭时间的间隔，不要在饭后1小时内进行长跑、打拳等剧烈运动。

有慢性关节炎的人，如果在轻微疼痛时不消极地休息，而是在医生指导下进行一定量有计划的运动，不但可以止痛，还可以治愈关节炎。不活动、不运动，则会使关节内和周围的组织器官代谢不畅，血液循环不良，加重病情。

有呼吸系统疾病的人，应避免静止的肌肉用力，避免冷天锻炼，严格遵守用鼻呼吸或鼻吸口呼，防止冷空气直接刺激咽喉和气管而加重咳嗽、气喘。在天气骤变、风沙太大时应停止锻炼。

有心血管系统疾病的人，在运动量上，一定要严格掌握循序渐进的原则，并且注意根据病情变化，及时调整。可以多做些徒手操、散散步、打打太极拳、跳跳交际舞等。

4．运动时的五大营养素

水：运动时补充水分应分为前、中、后三个阶段，运动前补充500ml左右，运动中每10～15分钟间断补充100～150ml，运动后尽量多补充。补充时间：运动前、运动中、运动后。

蛋白质：蛋白质是构成肌肉组织的原料，它对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用。在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达到高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆制品。补充时间：运动后。

矿物质：机体中的矿物质影响着肌肉力量和工作能力。运动时身体大量出汗，矿物质也随之流失。当运动持续1小时以上且强度较高时，建议饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水作为补充。富含矿物质的饮品有：矿物质水、功能性饮料、运动饮料。补充时间：运动中、运动后。

维生素：运动时，体内物质代谢过程加强，维生素消耗相应增多；同时，出汗较多使得水溶性维生素尤其是维生素C流失较快。运动前后摄取一些富含维生素C、E的新鲜果蔬，既能提高机体的运动能力，又能对抗运动时产生的自由基，还能减轻运动后的肌肉酸痛。富含维生素的食物有：猕猴桃、坚果类、柑橘类水果、甘蓝。补充时间：运动前、运动后。

碳水化合物：一般在运动锻炼前要多吃高碳水化合物——多糖类且低脂的食物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平；运动后也要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食物有：大米、谷类食物、土豆。补充时间：运动前、运动后。

5．五个“发胖期”的运动

哺乳期：在室内做慢运动。哺乳期是妇女最危险的发福时期，因为此时既不能缺了营养，又不宜做很多运动。哺乳期妇女最好是做一些室内慢运动，比如室内健美操，一些垫上运动，或者是瑜伽，这些运动可以帮助塑形。

戒烟期：最好做户外运动。85％的戒烟者在成功戒烟后体重增加5～7公斤，女性更为明显。对于正在戒烟的人，最好的运动方式就是户外运动，因为户外运动带给人们愉悦的心情，可以缓解戒烟期间身体上的种种不适。

节食期：节食忌反复，要多运动。不少节食者在节食计划失败后，出于失望或沮丧，便又抛弃节食计划，恢复原来的饮食习惯，而且变本加厉。对付节食反复期肥胖的办法就是照减肥时的做法继续坚持即可。但是，不能依靠单纯节食减肥，还得要运动。

晋升期：小运动换大健康。职位升了，工作自然忙了。调查显示，5～45岁的人能坚持锻炼的人只有10％。因此，此时期需要用小时间换大健康。升迁的多数是中年人，最好以有氧运动为主，同时辅助做一些灵活性和协调性的锻炼。比如不坐电梯爬楼梯，少坐一会儿车多走路等。

新婚期：做双人有氧运动。可能是因为新人们过于缠绵而忽视运动的关系，在新婚半年之内，不论是男方还是女方，其体重平均可增加～5公斤。新婚期适合做两个人的有氧运动，比如登山、跑步或骑自行车、羽毛球、网球等，这些运动可以带给新婚的人身心上的愉悦。

6．运动的误区

晨练比暮练好。早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏时的心跳、血压最平衡，人体应激能力是一天中的最高峰，此时体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。

大运动量、大强度锻炼。突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。所以应该从小运动量、小幅度运动开始，让机体有个适应的过程，大约过了半个月的疲劳期，然后逐渐增加运动量，动作也要慢慢地由易到难。

只有出汗才算运动有效。不能用出汗与否来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。不一定只有出汗才达到了效果。

所有器械都做一遍。有些人进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。其实，完全没有必要。那样既费时间，又由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确的方法是根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地慢慢来。

只运动，不控制饮食。常喝甜饮料、吃糕点等热量高的食品，能将你辛辛苦苦的运动成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

不管什么运动项目，都穿一种鞋。挑选运动鞋要注重功能性，不同项目的运动要穿不同的鞋，要合脚舒适。运动鞋的气垫能防止震动，减轻关节压力，给运动以安全的保障。（未完待续）